Упражнения с гирей

Упражнение для мышц рук, спины и ног.

махи гирей

Махи гирей.

И. п.: ноги на ширине плеч, колени согнуты. Наклонив туловище вперед, взяться руками за дужку гири хватом сверху. Поднять гирю и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гири, быстро разгибая спину и ноги, маховым движением поднять гирю до уровня плеч. Туловище находиться в вертикальном положении. Наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гирю назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. При выпрямлении туловища делается вдох, при наклоне туловища -выдох. Спину держать прямой.

Упражнение для мышц рук и спины.

Вырывание гири.

Вырывание гири.

И. п.: ноги на ширине плеч, колени согнуты. Наклонив туловище вперед, взяться рукой за дужку гири. Выполнение: приподняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем махом по дуге вперед вырвать вверх на прямую руку. Делать вдох в начале упражнения, выдох в конце упражнения.

Для мышц спины, ног, рук и сгибателей пальцев.

Вырывание гири вверх дном

Вырывание гири вверх дном.

И. п.: ноги на ширине плеч, туловище наклонить вперед, прямой рукой взяться за дужку гири, колени немного согнуть. Выполнение: отделив гирю от пола, качнуть ее назад между ногами и в темпе вперед по дуге рвануть гирю вверх так, чтобы она, перевернувшись, оказалась вверху на прямой руке вверх дном. При поднимании гири делать вдох, при опускании — выдох.

Упражнение для мышц рук, ног и спины.

Наклоны с гирей Наклоны с гирей

Наклоны с гирей.

И.п. ноги на ширине плеч. В прямой руке, опущенной вниз гиря. Наклоняем туловище вперед, отставляя назад прямую ногу.

Упражнение для широчайших мышц. Также участвуют верх спины, бицепс, брахиалис, задние дельты, предплечья.

Тяга гири в наклоне одной рукой

Тяга гири в наклоне одной рукой.

Одна нога впереди согнута в колени, вторая практически выпрямлена. Гиря находится на полу возле ноги. Возьмите гирю и поднимите локоть вверх, держите его близко к телу. Поднимите гирю на уровень живота. Старайтесь выполнять движение за счет мышц спины. Выдыхайте, когда поднимаете.

Для мышц ног, спины, дельтовидных и трехглавых мышц плеч.

Тяга гири двумя руками вверх

Тяга гири двумя руками вверх.

И. п.: ноги на ширине плеч, колени согнуты, туловище наклонено вперед, кисти держат дужку гири ладоня­ми к себе. Выполнение: тянуть гирю вверх (дужка верти­кально вверх), выпрямляя ноги и туловище. При поднимании гири делать вдох, при опускании — выдох.

Для мышц рук, ног и туловища.

Толчок гирь двумя руками.

Толчок гирь двумя руками.

И. п.: ноги на ширине плеч, поднять гири к плечам любым из описанных способов, туловище выпрямить, гири удерживать у плеч. Выполнение: немного согнуть ноги в коленях, не отрывая пяток от пола и не наклоняя туловища вперед; разгибая ноги и поднимаясь на носки, резко поднимая плечи, толкнуть гири вверх. Когда гири минуют голову, резко выпрямить локти, одновременно сделать неболь­шой подсед (согнуть колени) и опуститься на полную ступню. Когда гири будут вверху на прямых руках, вы­прямить ноги и зафиксировать гири вверху. Опустить гири сначала к плечам, затем на пол. Вдох в начале упражнения, выдох — в конце.

Для мышц рук, ног и туловища.

Рывок двух гирь

Рывок двух гирь.

И. п.: ноги на ширине плеч, наклониться вперед, взяться руками за дужки гирь, стоящих впереди на расстоянии стопы, немного согнуть колени. Выполнение: отделив гири от пола, качнуть ими назад между ногами, в темпе маховым движением вперед по дуге вверх рвануть гири на себя. Когда гири бу­дут выше головы, разогнуть кисти и повернуть их тыльными сторонами назад. Одновременно выпрямив локти и согнув немного колени, сделать небольшой подсед. В заключение выпрямить ноги и зафиксировать гири вверху. Дыхание: вдох в начале рывка, выдох — в конце.

Для мышц рук, ног и туловища.

Рывок двух гирь вверх дном

Рывок двух гирь вверх дном.

И. п.: такое же, как в предыдущем упражнении. Выполнение: отделив гири от пола, качнуть ими назад между ногами и в темпе маховым движением вперед по дуге вверх рвануть гири на себя, Когда гири будут выше головы, повернуть их дном кверху, одновременно выпря­мить локти и сделать небольшой подсед, сгибая ноги. В завершение выпрямить колени и зафиксировать гири вверху. Дыхание: вдох в начале рывка, выдох — в конце.

Для мышц туловища, дельтовидных и сгибателей руки.

Наклоны туловища в стороны с гирей в руке

Наклоны туловища в стороны с гирей в руке.

И. п.: ноги вместе, наклон в сторону. Выполнение: наклоняя туловище в сторону, одно­именную свободной руке, поднять гирю вверх возможно выше, а руку без гири опустить пониже, к колену. Поднимая гирю, делать выдох, опуская — вдох.

Для мышц рук, ног и туловища.

Подъем двух гирь к плечам махом

Подъем двух гирь к плечам махом.

И. п.: ноги на ширине плеч, согнуть колени; накло­нившись вперед, взяться руками за дужки гирь, стоящих впереди на расстоянии стопы. Выполнение: отделив гири от пола, качнуть их назад между ногами, в темпе маховым движением впе­ред рвануть гири к плечам, сгибая руки и делая неболь­шой подсед (сгибая колени). Когда гири будут у плеч, колени выпрямить. Во время подъема гирь делать вдох, когда гири будут у плеч — выдох.

Для мышц рук, ног и туловища.

Подъем двух гирь к плечам вверх дном

Подъем двух гирь к плечам вверх дном.

И. п.: ноги на ширине плеч, наклониться вперед, взяться руками за дужки гирь, стоящих впереди на расстоянии стопы, немного согнуть колени. Выполнение: отделив гири от пола, качнуть ими назад между ногами и в темпе маховым движением впе­ред по дуге вверх рвануть их к плечам. В момент когда гири будут у плеч, повернуть их дном кверху и одновре­менно сделать небольшой подсед, сгибая ноги. Дыхание: вдох в начале упражнения, выдох — в конце.

Для мышц туловища, дельтовидных и сгибателей руки.

Подъем двух гирь к плечам силой сгибателей (бицепсов).

Подъем двух гирь к плечам силой сгибателей (бицепсов).

И. п.: ноги на ширине плеч, наклониться вперед, руками взяться за дужки гирь ладонями вверх. Выполнение: плавно, без рывков, разгибая туловище и сгибая руки в локтевых суставах, поднять гири силой к плечам. При поднимании гирь делать вдох, при опускании — выдох.

Для мышц рук и туловища.

Выжимание гирь двумя руками одновременно.

Выжимание гирь двумя руками одновременно.

И. п.: поднять гири к плечам, поставить ноги на ширину плеч, немного прогнуть спину, плечи вместе с гирями немного опустить. Принять и. п. для жима. Выполнение: одновременно выжать обе гири вверх. Дыхание: вдох в начале выжимания, выдох — в конце.

Выжимание гирь двумя руками попеременно.

Для мышц рук и туловища.

Выжимание гирь двумя руками попеременно.

Из того же и. п., что и в предыдущем упражнении выжимать гири вверх попеременно (то одну, то другую). Дыхание равномерное, без задержек.

Для мышц рук и туловища.

Выжимание гирь двумя руками одновременно.

Выжимание гирь двумя руками одновременно.

И. п.: поднять гири к плечам, поставить ноги на ширину плеч, немного прогнуть спину, плечи вместе с гирями немного опустить. Принять и. п. для жима. Выполнение: одновременно выжать обе гири вверх. Дыхание: вдох в начале выжимания, выдох — в конце.

Для мышц-сгибателей пальцев, рук, плечевого пояса и туловища.

Выжимание гирь двумя руками вверх дном (одновременно и попеременно).

Выжимание гирь двумя руками вверх дном (одновременно и попеременно).

И. п.: подняв гири к плечам способом, описанным в предыдущем упражнении, немного прогнуть спину и опустить плечи вниз. Выполнение: силой одновременно выжать обе гири вверх. Дыхание: вдох в начале жима, выдох-—в конце. Вариант. Выжимание гирь вверх попеременно. Дыхание равномерное, без задержек.

Выжимание гири вверх дном.

Для мышц-сгибателей пальцев, рук, плечевого пояса и туловища.

Выжимание гири вверх дном.

И. п.: поднять гирю к плечу, поставить ноги на ширину плеч, немного прогнуть спину, плечи вместе немного опустить. Принять и. п. для жима, руку без гири выставить перед собой. Выполнение: одновременно выжать гирю вверх. Дыхание: вдох в начале выжимания, выдох — в конце.

Для мышц ног и туловища.

Приседания с гирей у плеча.

Приседания с гирей у плеча.

И. п.: ноги на ширине плеч, поднять гирю к плечу, свободную руку в сторону. Выполнение: приседать с гирей у плеча, не отрывая пяток от пола. Приседая, делать вдох, поднимаясь — выдох.

Для мышц ног и туловища.

Приседания с гирей на прямой руке вверху.

Приседания с гирей на прямой руке вверху.

И. п.: ноги на ширине плеч, поднять гирю вверх на прямой руке, свободную руку в сторону. Выполнение: приседать с гирей на прямой руке вверху, не отрывая пяток от пола. Приседая, делать вдох, поднимаясь — выдох. Дыхание: вдох — приседая, выдох — поднимаясь.

Для мышц ног и туловища.

Ложиться и вставать с гирей в поднятой вверх руке.

Ложиться и вставать с гирей в поднятой вверх руке.

И. п.: поднять гирю вверх одной рукой любым из описанных способов, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Выполнение: присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед снача­ла одну ногу, затем вторую и лечь на пол. Вставая, по­вторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать.

Приседание с двумя гирями у плеч.

Для мышц ног и спины.

Приседание с двумя гирями у плеч.

И. п.: ноги на ширине плеч, взять гири к плечам. Выполнение: приседать с гирями у плеч, не на­клоняясь вперед и не отрывая пяток от пола. Вставая, делать вдох, приседая — выдох.

Приседание с двумя гирями вверху на прямых руках.

Для мышц ног и спины.

Приседание с двумя гирями вверху на прямых руках.

И. п.: ноги врозь, поднять гири вверх на прямые руки любым из описанных способов. Выполнение: приседать, удерживая гири вверху на прямых руках, не отрывая пяток от пола.

Для мышц ног, туловища и .плечевого пояса.

Выпады с двумя гирями у плеч.

Выпады с двумя гирями у плеч.

И. п.: поставить ноги вместе, поднять гири к плечам любым из описанных способов. Выполнение: сделать выпад вперед с гирями у плеч, сгибая колено шагающей ноги до предела; колено сзади стоящей ноги не сгибать, туловище не наклонять вперед. Затем впереди стоящую ногу шагом назад при­ставить на место к сзади стоящей ноге. Упражнение по­вторить другой ногой. Шагая вперед, делать вдох, приставляя ногу на мес­то — выдох.