Упражнения с гантелями в картинках

Упражнение для передних групп мышц предплечья.

Ладонное сгибание кистей.

Ладонное сгибание кистей.

И. п.: сидя на стуле (табурете), положить на бедра предплечья, кисти — немного впереди коленей, ладони обращены вверх. Выполнение: поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая предплечья от бедер.

Упражнение для мышц рук, спины и ног.

Тыльное разгибание кистей.

Тыльное разгибание кистей.

И. п.: сидя на стуле (табурете), положить на бедра предплечья, кисти — немного впереди коленей, ладони обращены вниз. Выполнение: поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая предплечий от бедер. Дыхание: равномерное, без задержек.

Упражнение для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов).

Сгибание рук в локтевых суставах

Сгибание рук в локтевых суставах

И. п.: основная стойка, ладони обращены вперед. Выполнение: одновременно или попеременно сгибать руки в локтевых суставах (рис.а). Дыхание: равномерное, без задержек. Это же упражнение можно выполнять сидя на стуле.

Упражнение для сгибателей плеч и предплечий.

Сгибание рук в локтевых суставах.

Сгибание рук в локтевых суставах.

И. п.: сидя на стуле (табурете), положить на бедра предплечья, кисти — немного впереди коленей, ладони обращены вниз. Выполнение: поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая предплечий от бедер. Дыхание: равномерное, без задержек.

Выжимание гантели одной рукой.

Упражнение для мышц-разгибателей рук (трицепсов), плечевого пояса и туловища.

Выжимание гантели одной рукой.

И. п.: ноги врозь, одна рука с двумя гантелями согнута, гантели у плеча, другая на поясе. Выполнение: выжимать гантели вверх. Делать вдох при выжимании гантелей, выдох при опускании.

Выжимание гантелей из-за головы.

Упражнение для трехглавых разгибателей плеч (трицепсов).

Выжимание гантелей из-за головы.

И. п.: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх; кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток. Выполнение: поднимать гантели вверх одновре­менно или попеременно, не опуская локтей,

Упражнение для трехглавых разгибателей плеч и мышц лопаток.

Сгибание рук в локтевых суставах.

Разгибание локтевых суставов в наклоне.

И. п.: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, ладони обращены вперед. Выполнение: одновременно или попеременно разгибать руки в локтевых суставах, не разгибая туловища.

Упражнение для мышц плечевого пояса.

Поднимание прямых рук вверх.

Поднимание прямых рук вверх.

И. п.: кисти у передней поверхности бедер, ладони об­ращены назад. Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх. Делать вдох при поднимании рук и выдох при опускании.

Поднимание прямых рук вверх до уровня плеча.

Упражнение для мышц плечевого пояса.

Поднимание прямых рук вверх до уровня плеча.

И. п.: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены назад. Выполнение: попеременно поднимать прямые руки перед собой до уровня плеч. Делать вдох при поднимании рук и выдох при опускании.

Упражнение для мышц плечевого пояса.

Поднимание прямых рук вверх через стороны.

Поднимание прямых рук вверх через стороны.

И. п.: основная стойка, ладони обращены к бедрам. Выполнение: поднимать прямые руки через стороны вверх. Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании.

Разведение рук в стороны.

Упражнение для мышц плечевого пояса, мыщц груди.

Разведение рук в стороны.

И. п.: основная стойка, руки вперед, ладони внутрь. Выполнение: разводить руки в стороны на высоте плеч. Делать вдох при разведении, выдох при сведении рук.

Упражнение для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц).

Поднимание прямых рук в стороны в наклоне вперед.

Поднимание прямых рук в стороны в наклоне вперед.

И. п.: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опушены вниз, ладони обращены внутрь. Выполнение: поднимать прямые руки в стороны, не разгибая туловища. Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании.

Упражнение для мышц плечевого пояса, грудных, дельтовидных и разгибателей плеч.

Выжимание гантель лежа.

Выжимание гантель лежа.

И. п.: лежа спиной на скамье, руки согнуты в локтях, кисти у груди, ладони обращены внутрь. Выполнение: одновременно или попеременно поднимать руки вперед. Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании.

Упражнение для мышц верхнего плечевого пояса (грудных и передних пучков дельтовидных мышц).

Поднимание прямых рук вперед, лежа на спине.

Поднимание прямых рук вперед, лежа на спине.

И. п.: лежа спиной на скамье или полу, руки отведены в стороны, ладони кверху. Выполнение: поднимать прямые руки вперед.

Упражнение для мышц-разгибателей спины.

Наклоны туловища.

Наклоны туловища.

И. п.: кисти с гантелями прижаты к затылку. Выполнение: наклонять туловище вперед и выпрямлять, не сгибая ног в коленях. Делать вдох при выпрямлении, выдох при наклоне.

Упражнение для косых и боковых мышц живота и для плечевого пояса.

Наклоны туловища вперед с поворотом в сторону.

Наклоны туловища вперед с поворотом в сторону.

И. п.: ноги расставлены в стороны пошире, руки с гантелями опущены вниз. Выполнение: поднимать одну руку через сторону вверх, наклоняя туловище вперед, и опускать другую ру­ку вниз до касания гантелью пола, смотреть на гантель, поднятую вверх. Делать вдох при выпрямлении туловища, выдох при наклоне туловища.

Упражнение для икроножных мышц-сгибателей стоп (подошвенное сгибание).

Поднимание на носки.

Поднимание на носки.

И. п.: ступни на ширине таза, пальцы находятся на подставке высотой 5—8 см, пятки на полу, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.

Упражнение для мышц-разгибателей бедер, спины и верхнего плечевого пояса.

Приседания.

Приседания.

И. п.: ноги на ширине плеч, руки согнуты, гантели у плеч. Выполнение: присесть, не отрывая пяток от пола. Приседая, делать вдох, выпрямляясь, выдох.

Упражнение для мышц ног и туло­вища и для дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Выпады с гирями на плечах.

Выпады с гирями на плечах.

И. п.: широкий выпад вперед (впереди стоящая нога сильно согнута, сзади стоящая нога почти прямая опирается на пальцы). Выполнение: прыжками менять положение ног, не наклоняться вперед, не перемещаться в передне-заднем направлении. Дышать глубоко, без задержек